补钙食物也有个鄙视链，你家宝宝喜欢吃的排第几？
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我们都知道，健康孩子不需要常规补钙，更不用吃钙片。日常生长发育所需的钙，从食物中获取就可以。
但是，孩子真的能从食物中摄入足量的钙吗？吃进去多少就能补多少吗？不能的话，需要额外多吃点吗？
如果你也有这些疑问，那么今天这篇文章或许能帮到您。
孩子每天需要多少钙？
要判断够不够，首先我们得知道要多少。以下是中国居民膳食指南关于1-18岁儿童每日钙的推荐摄入量：
各个年龄段的孩子对钙的需求量并不一致。一方面，随着孩子年龄增长，饭量也会随之提升，另一方面，家长也需要结合孩子生长需求科学搭配食谱。
吃够量就行了吗？
并非如此。实际上，想让孩子摄入充足的钙，需要关注的不仅是食物的含钙量和单次摄入量，还要考虑人体吸收率。这个吸收率会受到多种因素的影响：年龄（年龄越大钙吸收率越低）、维生素D摄入量（提高小肠对钙约20%吸收率）、食物的生物利用率。
其中，食物的生物利用率是不少家长容易忽略的重点。食物中的其他成分，如草酸（多存在于一些蔬菜和豆类中）和植酸（多存在于全谷物中）都会减少钙的吸收。例如，一份125ml的煮熟菠菜含有 115 mg钙，但估计只有 5%（大约6mg）钙会被人体实际吸收。
所幸，这部分因素已经被考虑在膳食推荐摄入量之内，家长不需要过于焦虑。同时建议尽量选择吸收率比较高的食物，尽量选择蒸或炒（而非煮沸）的烹饪方式，以保留食物中更多的钙。以下是常见食物中钙的生物利用率：
图源：https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/calcium/calcium-and-bioavailability
可以看到，煮熟的白菜、西兰花、羽衣甘蓝的钙的生物利用率比较高，已经是蔬菜中比较好的钙质来源了，但总体的钙含量还是比不上牛奶、酸奶、奶酪。
奶制品的含钙量很丰富，并且有均衡的优质营养，是儿科医生最常推荐的钙质来源。搭配每天服用的维生素D，能让孩子尽量摄入到充足的钙质，尽量弥补前面那些影响钙吸收因素的影响。
食补钙怎么吃才够？
以前有家长留言咨询：我孩子5岁，每天需要800mg钙，每天喝两杯牛奶补620mg，还差180mg怎么办？你说要吃菜吧，我还真没信心他能吃够，怎么办？
那就丰富食物的种类。除了牛奶和特定蔬菜，许多食物的含钙量都很丰富：
奶制品（酸奶、奶酪）
各种豆类（如白豆、鹰嘴豆、黄豆）、豆腐（如豆腐干、豆腐皮、北豆腐）
海产品（沙丁鱼、三文鱼、牡蛎、虾）
果仁、种子类（杏仁、开心果、瓜子、芝麻）
喝了足够的奶再选择性搭配以上这几类食物，孩子一天的钙摄入量也就达标了。孩子不是特别爱吃奶的话，可以偶尔搭配奶制品小零食，酸奶、奶酪就是很好的选择。
小孩子可以吃奶酪吗？
8个月以上可以尝试。根据美国儿科学会的建议，婴儿8月龄起可以考虑提供一些手抓食物，例如小块的奶酪，少量为宜。此时，奶酪作为辅食的一部分，是优质营养来源，还可以帮助逐步训练宝宝的咀嚼能力。再大一些的孩子，可以把奶酪作为健康零食，或作为食材在烹饪中加入。
奶酪是牛奶浓缩成的精华，在制作过程中去除了牛奶的水分，保留了高含量的钙质，其中的牛奶蛋白经过细菌的部分水解，变得更容易吸收。不过，奶酪在制作过程中会添加盐，在给宝宝挑选奶酪的时候，我们要尽可能选择低钠的奶酪。
最近发现了一个宝藏品牌，很好地解决了奶酪钙钠比的问题，很适合作为孩子的补钙食物，在此分享给大家。
品牌叫瑞慕，是瑞士原装进口的原制奶酪，作为奶酪行业专家，瑞慕的产品有很多值得选择，推荐先试试大孔奶酪棒和莫兹瑞拉（马苏里拉）干酪碎。
瑞慕大孔奶酪棒
1、配料简单干净，三重品质质检
这款奶酪是瑞士原装进口，采用百年传统工艺，用源自阿尔卑斯高山小牧场的巴氏杀菌奶发酵2个月而成。配料表第一位就是巴氏杀菌乳，除了凝固时必要的盐和一些菌种，不含任何多余的水、糖、添加剂等，非常简单干净。
在质检方面也无需太担心。我了解到，瑞慕的奶农家都有一整套完善的自动化取奶设备，当天挤好的高品质鲜奶需当天由冷藏奶车送到制酪厂，牧场和制酪厂的距离不得超过20km。牛奶会在奶农家、奶车、制酪厂经过三次品质检测，这一步骤也同时实现了奶源可追溯。
2、高钙高蛋白，低钠适合小宝宝
每100g就含920mg钙，20g的真空小包装，每一小包就含184mg钙，两小包就抵得上一杯300ml牛奶的含钙量。蛋白质含量也好，每100g含31g蛋白质，营养性价比相对较高。
根据中国居民膳食指南的建议，1 ～3 岁的宝宝每天需要的钙为 600 mg，4～6 岁宝宝每天需要 800 mg 的钙。给孩子来点高钙低钠、占胃容量小的奶酪棒作为加餐，名副其实的美滋滋、营养棒。
至于大家关心的钠含量——每100g仅含200mg钠。市面上有些牌子的奶酪棒钠含量高达400mg/100g，买起来还是有很大压力。对比起来，瑞慕奶酪棒的钠含量就低了不少，非常适合小宝宝。
3、100%瑞士原制干酪，不添加糖
为了宝宝健康的口味习惯，这款奶酪不添加糖等甜味剂，所以口感微苦。如果怕不习惯，初次品尝可以加热后再吃，或者搭配着烘培小糕点，宝宝一定会喜欢。
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瑞慕莫兹瑞拉（马苏里拉）干酪碎
说到烘焙，当然少不了pizza、焗饭。如果你也很享受那香浓拉丝的口感，那就一定不要错过他们家的莫兹瑞拉（马苏里拉）干酪碎。
这款干酪碎是原制的天然干酪，瑞士原装进口，源自天然阿尔卑斯高山牧场。如果你不喜欢添加剂多的再制干酪，那这款成分简单、含钙丰富的天然干酪将是很好的选择。每100g奶酪钙含量767mg，蛋白质含量27.8g，营养价值高。
配料表一如既往的简单
钙钠比也比较合理
经传统工艺制作，奶酪颗粒分明，延展性好，拉丝绵长，奶香浓郁。没有大孔的微苦，宝宝容易接受。我最喜欢的便是它的拉丝效果，不仅好吃还好玩，我和派派小e就经常比赛谁拉的丝更长。附上几个宝藏食谱：奶酪鸡蛋杯、芝士焗红薯。
亲测好吃，每次端上桌两个娃都抢着吃。
福利来啦
总的来说，瑞慕家的这两款奶酪都是非常值得安利的，有需要的家长可入。我为大家争取到了满减福利：
满139-10
满249-30
满300-50
瑞慕大孔奶酪棒，原价279元，到手价249元，买就送价值65元的大孔奶酪片一盒。扫码下方海报即可购买哦👇
瑞慕大孔奶酪片，和大孔奶酪棒是同款不同形式。原价169元，到手价139元，买就送价值22元的大孔奶酪棒2根。扫码下方海报购买👇
瑞慕莫兹瑞拉干酪碎，原价169元，到手价139元，买就送价值22元的大孔奶酪棒2根。扫码下方海报购买👇
ps：奶酪都是从瑞士到中国全程冷链运输，默认顺丰快递。赠品到期日都是2021.8.16，属于正常批次，非临期。
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参考资料：
1.Health Canada. Canadian Nutrient File, 2015. https://food-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-eng.jsp. Accessed April 5, 2019.
2.Weaver CM and Heaney RP. “Food sources, supplements and bioavailability” in Calcium in human health. Totowa, NJ: Humana Press; c2006. Chapter 9, Food sources, supplements and bioavailability; p. 129-142.
3.Weaver CM et al. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):543S-548S.
4.Weaver CM and Plawecki KL. Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1238S-1241S.
5.https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm
6.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
7.https://medlineplus.gov/calcium.html
8.https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Choosing-Healthy-Snacks-for-Children.aspx
免责声明：本文数据更新于 2021 年 6月。文章的目的是提供一般的医疗、健康、用药的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题请及时咨询医生。对这篇科普文有任何建议，请给我们留言。
注：封面及正文图片来源图虫创意。
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